36岁的阿曼达·克拉克（Amanda Clark）在剖腹产两个月后，就重新回归了健身房，她知道自己得翻越过健身这座大山，才能恢复到孕前的健康水平。但这位两个孩子的母亲并不知道，她面临的挑战不只是健身，还包括盆底功能障碍和妊娠期间无法自动恢复的腹肌严重分离，或称腹直肌分离症（diastasis recti）。
        克拉克在健身房遇到的教练“都是一些年轻人，并没有过辅助产后女性健身的经验”。对此克拉克非常沮丧，而医生也没有给她任何产后健康相关的指导。
        克拉克并不是个例。托森大学（Towson University）运动学系副教授兼系主任詹姆·德卢卡（Jaime DeLuca）正在进行一项产后身心健康小规模研究，90%的参与者表示除了“慢慢来”，并没有从医生那里收到任何指导，反而网络是其主要信息来源。该研究起始于2017年10月，目前已招募到33位参与者。
        越来越多的女性在整个怀孕期间表现得非常活跃，但一旦生产后，就往往对什么是最佳的、最安全的健身方式感到很迷茫。

        对此，美国妇产科学院（American College of Obstetricians and Gynecologists）为孕期和产后女性提供了一些简单的指导方针，联邦政府也表示，产后身体活动非常重要，但并未给予更多细节。产后女性得到的往往是以下这些模糊的建议：
        “研究显示，女性生产后进行适度的健身活动，可以改善女性的心肺健康和情绪状况。”
        “习惯于进行高强度有氧运动的女性，或在怀孕前持续健身的女性，可以在怀孕期间和产后继续进行这些活动。”
        对此专家表示，“因为我们也没确切的证据啊”。
        威尔康奈尔医学中心（Weill Cornell Medicine Center）妇女健康康复医学主任杰林·邦德（Jaclyn Bonder）表示：“妇产科医生通常只会在产后6周复检时，建议产妇锻炼身体。没有更多详细的建议是因为，目前几乎没有证据证明什么样的产后锻炼是对身体有益或有害的。”
产后女性竟然不会判断自身状况是否正常 
        由于缺乏相关的研究和指导，产后女性并不知道如何判断其产后的状况是否正常。
        怀孕和生产对于女性的身体考验很大。产妇会面临很多问题，以克拉克为例，她就患上了腹直肌分离症。有研究表明，60%的女性产后会经历腹直肌分离、子宫脱垂、失禁或盆腔带疼痛等病症。
        和克拉克一样，34岁的妮可·帕特森（Nicole Paterson）也在产后恢复健康的过程中面临着很多挫折。“我第一次怀孕时，就经历了早孕问题，为避免早产，产前6个月我一直卧床休息，”帕特森说，“但分娩还是比预期提前了，产后5天，我的腹部肌肉撕裂了一块。”
        自此，帕特森回归健康的旅程变得更加漫长。产后8个月内，除了偶尔上瑜伽课外，她几乎没有做任何运动。第二次怀孕时，她决定尽可能地长期持续健身，为此还找了一位擅长产后健身的教练/理疗师。差别还是很明显的。
        “我不想再体验第一次怀孕时那种失去主动权的感觉了。”她表示：“虽然二胎分娩也比预期要早，但相比第一胎，生产和康复简直是小菜一碟。”
        产后四周，她就回到了健身房，在教练/理疗师瑞安·史密斯（Ryan Smith）的指导下健身。
        史密斯曾接受过妇女健康问题理疗专家的培训，他表示：“通常人们给出的产后建议，都是休息或者做想做的事，但二者均不是理想答案。对于刚生产完要照顾婴儿的女性来说，完全的休息是不可能的，她们还需要照顾孩子。而跟着感觉走也很难，因为从互联网及其它渠道上获取的很多信息都是错误的。”
        史密斯表示，除缺乏指导外，女性在恢复健康方面还面临许多障碍。他说：“尤其对于新手妈妈来说，她们不由地就想去照顾孩子，工作和睡眠时间不足等等因素导致她们都忘了照顾自己。”

求助于专业理疗师
        同克拉克一样，许多产后女性在努力恢复健身的过程中，需要同时面对不太寻常的并发症。再加上目前尚没有相应的医疗和运动配置，产后女性普遍情绪低落也就不难理解了。
        史密斯认为，现在越来越多的理疗师和健身房开始认识到为产后女性提供相应的健身项目的必要性。因为“女性越来越注重力量训练，知道自己可以避免产后忧郁”。
        邦德建议，产后女性可以求助于具备骨盆健康功能障碍诊断专业知识的康复医生。“这样可以准确地诊断问题所在，然后转介给理疗师来帮助治疗。”
        以克拉克为例，她的腹直肌分离病症一直无法痊愈，但专业理疗师能够帮助她制定适当的运动和测量指标来缓解症状。
托森大学运动学系副教授兼系主任德卢卡表示，一般来说，6个月应该是个分水岭。“产后6个月，大部分女性开始能够得到更多的睡眠，并且减去大部分怀孕后增加的体重。”但他在2016年进行的一项试验研究中发现，事实上6个月往往是女性情绪更加恶化的开端，她们可能完全放弃运动。
        德卢卡解释：“虽然目前我们只是假设，但的确有很多因素会导致产后女性放弃运动。如回归工作岗位，无法恢复到孕前体重，休闲活动时间减少等等，这些因素都可能在产后6个月出现。”
        不过，德卢卡也提到，如果产后女性有足够的闲暇时间来健身，并且有经济实力从经验丰富的培训师或理疗师处寻求帮助，她们的健康状况也有机会好转。
        圣路易斯大学（St. Louis University）妇产科和妇女健康系名誉主席劳尔·阿塔尔（Raul Artal）最近的一篇研究综述显示，产后锻炼对精神和身体恢复都有所帮助。

图片来源：图虫创意

        针对国际产后健康指导方针的综述研究，也得出了相似的结论。“我们正在朝更健全的产后健康指导方针的方向前进。”该综述的第一作者，北卡罗来纳大学（University of North Carolina）吉林斯全球公共卫生学院研究教授凯莉·埃文森（Kelly Evenson）表示：“只是，女性还没有足够的产后医疗指导，医生同样如此。”
        克拉克和帕特森目前正在逐步恢复中。
        “进行身体健康评估后，我每周与理疗师瑞安见两次面，持续六周。”克拉克表示：“首先我必须减少运动量，这个过程很难，因为进展特别缓慢，但逐渐增加运动量后，我的健康状况也在改善。”
恢复健康小贴士
        即使医生明确说明了可以运动，许多产后女性仍对如何安全地恢复健康感到很困惑。
        针对产后女性顾客，理疗师瑞安·史密斯会在产前、产中和产后分别评估其健康水平，并记录自我目标。“她们想要达到的目标有很多种，从简单的想要健康的感觉，到能够跑马拉松的程度等等。”
        对此，史密斯会设立多个衡量标准。例如，顾客如何做到在跑步和跳跃时不失禁？在实行锻炼方案的过程中，她的腹直肌分离程度是否变小变浅了，还是没有变化？“评估时，我会建议顾客把希望达成的训练动作分步完成，无论是有氧运动还是力量训练。”

        威尔康奈尔医学中心妇女健康康复医学主任杰林·邦德也表示，女性在重新开始锻炼计划时，应改有健康护理专业人员的监管。邦德还提出了以下建议：
        女性应在考虑恢复运动之前，确保产后出血已完全停止，且不存在任何撕裂尚未愈合的情况。这一过程可能需要10天到6周不等。

        若是剖腹产，需等待切口愈合，几乎感受不到腹部疼痛时才可以恢复运动，这一过程一般需要6到8周。

        为重建伸展和虚弱的肌肉，最好首先集中于核心力量训练。产后女性应着重锻炼其腹部和背部的深层核心肌肉，以及骨盆底部肌肉，练习骨盆倾斜，臀部桥梁和足尖点地等动作。

        有氧运动方面，应从强度较弱的动作开始，如天气好的时候带着婴儿去散步，进行椭圆训练或游泳等。

        原文标题：The complications of getting back in shape after a pregnancy

        来源：The Washington Post；樊梦姣（编译）